L’Alimentazione che previene le Malattie

Qual è l’Alimentazione che ci protegge dalle malattie e quali sono le regole base per seguirla? Ce lo spiega la biologa nutrizionista Anna Villarini.

Anna Villarini è biologa e specialista in Scienze dell’Alimentazione, lavora come ricercatrice presso il dipartimento di Medicina preventiva e predittiva all’Istituto Nazionale dei Tumori di Milano: l’abbiamo intervistata su Scienza e Conoscenza 66, relativamente alla sindrome metabolica e alla correlazione tra alimentazione, stili di vita e malattia. Ecco uno stralcio dell’intervista apparsa su Scienza e Conoscenza 66.
Dottoressa Villarini ci può spiegare le basi della dieta mediterranea, ovvero di quel regime alimentare che è in grado di prevenire tante patologie?
Alla base della dieta mediterranea ci sono i cereali integrali. Dobbiamo riscoprire l’integrale, perché le fibre, fra i tanti benefici che portano al nostro organismo e all’intestino, danno anche un maggior senso di sazietà, per cui riusciremo, con il loro apporto, a controllare il nostro peso. Per cui, vanno bene la pasta integrale, il riso, il farro, l’orzo e altri cereali in chicco integrali.

Vanno invece evitate il più possibile le farine raffinate, specialmente la farina di grano tenero di tipo 0 e 00 – che sono l’ingrediente principale del pane che compare sulla maggior parte delle tavole – che ci spingono a mangiare di più, proprio perché non hanno fibre e sono anche carenti di tanti importanti nutrienti, come vitamine e sali minerali. Come rileva anche il Fondo Mondiale per la ricerca sul cancro, nel nuovo report pubblicato a maggio 2018, i cibi a base di farina 0 e 00 sono eccessivamente impoveriti a seguito della raffinazione.
Il fatto che i cereali integrali siano la base della dieta mediterranea, sfata un mito che ci accompagna da oltre vent’anni, ovvero che la dieta iperproteica aiuta a controllare il peso e il grasso addominale. Non è vero! Troppe proteine infatti, favoriscono l’insorgenza della “sindrome metabolica”. Quindi, la base della nostra alimentazione sono i cereali integrali, per cui si può mangiare la pasta integrale, il farro decorticato, l’orzo decorticato, il miglio, l’amaranto, l’avena, una volta al giorno, facendo attenzione a variare il più possibile e a ruotare gli alimenti nel corso della settimana.

Tra i cibi proteici quelli da preferire sono i legumi. La loro ricchezza di fibre aiuta molto nel controllo del peso e nel controllo della glicemia del sangue; dovrebbero essere mangiati spesso, anche in piccole quantità. Tante persone si lamentano perché quando mangiano i legumi si gonfia loro la pancia. Questo accade perché nella nostra alimentazione il legume è poco presente, magari solo una volta a settimana o ogni dieci giorni, per cui il corpo non è abituato a digerirlo. Se viene introdotto più spesso, anche in piccole quantità e sotto varie forme (dal riso e fagioli, alla zuppa di lenticchie, alla cecina, per esempio), l’intestino si abitua pian piano a digerire quelle fibre e non ci si gonfia più.
Oltre a cereali integrali e legumi, alla base della piramide della dieta mediterranea troviamo la verdura e la frutta di stagione, ma non le patate, perché fanno ingrassare, quindi, vanno su un piano molto più in alto della piramide dove si trovano i cibi da mangiare occasionalmente. Il tutto, condito con olio extravergine di oliva, che è il condimento grasso migliore che si dovrebbe usare tutti i giorni, anche se in quantità modeste.

Da poco è stata inserita alla base della piramide anche la frutta secca: le noci, le nocciole, i pinoli – purché non siano né salati, né zuccherati – proprio perché portano dei grassi buoni, fibre e un po’ di proteine vegetali. Le noci, per esempio, contengono i grassi omega 3, che fanno bene al cuore, sono utili nel controllo dell’obesità addominale, e contribuiscono ad aumentare il colesterolo buono (HDL).
È buona abitudine che la verdura, così come la frutta, sia di colori diversi, perché il colore si associa a uno specifico nutriente – vitamina, antiossidanti, sali minerali – che è lì presente in maggioranza. Ovviamente, la dieta mediterranea nasce nel Mediterraneo, quindi, in luoghi di mare, per cui la proteina animale per eccellenza è il pesce, che può essere consumato due o tre volte a settimana. Una volta a settimana si possono consumare le uova, le carni bianche, i formaggi.
Articolo di Carmen Di Muro

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